做好准备来锻炼

“当兵不习武无算尽义务；武艺练不精不算合格兵。”作为军人不仅要掌握各种军事装备和作战技能还有锻炼出一个好体格。所以当我们来到野战部队的时候就会发现这里的士兵很受但是很有肌肉都是标准的健美身材。

一、身体素质与作战

士兵的身体素质直接影响到他在战斗中的水平在从古至今发生的无数次战争中我们必须承认无论是冷兵器时代的短兵相接还是现在的非接触作战。士兵在战场上都是一个高体力的“劳动者” 而且还要面对各种各样难以想象的战场障碍比如坦克壕、悬梯、铁丝网、雷场等等。所以即使在现代战争中士兵的身体素质仍然是最重要的战争决定因素之一。

对于士兵来说通过身体素质的锻炼他们要在速度、力量、耐力、柔韧、敏捷、平衡能力等各方面得到一个明显的提升因为这些要素决定了士兵在战场上的生存能力和完成作战任务的能力。这些能力的提升可以通过针对性的体能训练来完成。而且随着信息作战的影响力增大心理战对士兵的影响越来越大部队也开始重视对士兵的心理素质进行专门的训练。

二、体能锻炼三步走

一个士兵从入伍开始到成为一名合格的士兵体能锻炼需要分三步走也就是三个阶段来完成。对于普通人进行体能锻炼亦是如此。这三个阶段分别是：预备阶段、训练阶段和维持阶段。

当然这三个阶段是因人而异的对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始。而对于不经常运动的人还是应该从准备阶段开始锻炼这样能使身体有一个适应的过程以免出现不适。

（一）第一步：预备阶段

准备阶段的训练目的是使士兵或者普通人从心肺功能到肌肉系统方面能够适应习惯性的锻炼为进入训练阶段做好前期的准备。所以在准备阶段训练强度应该适中按照循序渐进的方式有计划的增加频率强度和时间使身体素质从低到高逐渐提升。

对于刚入伍的新兵或者一个刚刚进入锻炼状态的人来说应该从行跑步开始进入训练。这个阶段的训练完全控制在有氧训练的强度。按照美军陆军士兵的训练要求在这一阶段每周3次每次10到15分钟并在一个舒适的步速进行使训练者的心跳频率提升到大约60%储备心率（关于储备心率和训练心率的计算方法将在第二章中进行介绍和说明）。通过这种训练士兵在锻炼后第二天应该没有过分疲劳或肌肉酸痛。

然后逐渐增加士兵的运动量将训练时间延长到16到20分钟或者通过增加跑步的速度提升他们的心率到大约70%储备心率。而这也要因人而异那些在跑步期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以70%储备心率时再进行16到20分钟的运动强度。

在准备阶段通过负重训练来改善肌肉耐力和力量也应该从易到难逐步地增加强度。新兵或者刚刚进行锻炼的人应该选择大约每组8到12次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。

在第一周的训练中士兵或者初学者主要是学习能够锻炼到全身肌肉群的各个正确姿势此时使用的锻炼工具应该是重量很轻的。这样既有利于掌握姿势又能最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉关节和韧带损伤的可能性。

在第二周的训练中士兵已经掌握了动作要领此时应该逐渐增加他的负重。通过这一周的训练士兵应该能够数量使用每种锻炼动作进行8到12次的重复训练。

在预备阶段完成后锻炼者便进入到训练阶段。

（二）第二步：训练阶段

这是一个真正开始锻炼的阶段当你的身体已经在预备阶段有了初步的适应之后强度更大的训练开始了。

要想增加训练者的力量、耐力、柔韧性、平衡性就必须增加训练的频率和强度。比如要改善训练者的心肺功能们必须增加跑步时间。从预备阶段的20分钟以内逐渐增加到30分钟以上这种增加也是循序渐进的可以每周增加1或2分钟具体情况因人而异身体素质基础好的人一周之内便可以完成10分钟的增加量。

除了增加时间还要增加频率。从每周三次可增加到5次或者6次最好不要出现间隔2天不锻炼的情况。在增加频率的同时还要增加速度尽量缩短跑完同样距离的时间。通过这种逐渐加码的锻炼训练者的身体素质会有一个比较明显的提升。

对于力量训练也是如此预备阶段结束后训练则应该为每个选定的阻力练习做一组8-12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时他们应增加那个练习5%的负重直到再次能做到8-12次的重复数量。然后在持续加码在整个训练阶段持续进行这个过程。

要想得到最明显的效果在进行力量训练时应该对于任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排并且之间有48小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式这样增加了多样化并确保力量能更好地发展。

当士兵或者锻炼者在经过长期的训练后达到了相关指标后部队一般是通过体能考核的方式来进行测试。此时便可转入保持阶段的训练。

（三）第三步：保持阶段

当士兵或者锻炼者的体能已经达到了规定的要求之后在保持训练阶段进行训练的目的是使训练者的体能维持在一个良好的状态并在此基础上根据个体情况适当提高。

在这一训练阶段士兵应该保持原有的训练水平和强度进行锻炼但可不必持续加码。对于速度训练来说每周至少要保持三次的训练力量训练也是如此。训练可采取灵活的形式交叉进行采取多种方法和手段提高训练的乐趣。比如进行竞赛式的训练在不同的团体之间进行较量既可以增加集体荣誉感又可以达到最佳的训练效果。

三、一前一后要重视

很多进行锻炼的人只知道锻炼的过程而往往忽略在进行锻炼前和锻炼后的两个阶段这实际上是不正确的也因此得不到很好的训练效果。

（一）锻炼前的准备活动

在进行较为剧烈的体能锻炼前应该进行准备活动。目的是使身体各器官系统预先得到适当活动为逐步提高运动强度和做各种运动动作作准备以预防伤害事故。

1.准备活动的作用

准备活动的主要作用主要包括以下两个方面：

（1）提高肌肉温度

体能锻炼前进行一定强度的准备活动可使肌肉内的代谢过程加强肌肉温度增高。肌肉温度的高一方面可使肌肉的粘滞性下降提高肌肉的收缩和舒张速度增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性。

（2）提高内脏器官的机能水平

内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大即当活动开始肌肉发挥最大功能水平时内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体能锻炼前进行适当的准备活动可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。

2.几种常用的准备活动

（1）踢腿

每走三步然后把腿伸直往上抬正式正踢腿。还可以内侧踢、外测踢灵活进行腿部肌肉的活动幅度不宜过大均可。

（2）活动上肢

一边走弓步一边进行各种灵活的上肢运动比如扩胸甩手臂等等。

（3）小步跑

躯干稍前倾膝关节放松大腿抬起后积极下压小腿顺下压的惯性前摆很快过渡到前脚掌主动着地和扒地两臂屈肘自然摆动配合两腿的动作。

（4）高抬腿跑

躯干稍前倾大腿向上高抬与躯干约成直角或小于直角然后积极下压以前脚掌着地支撑腿三个关节伸直双臂屈肘前后自然摆动腰部保持紧张髋部向前送。

（5）跨步跳

后腿用力蹬伸前腿屈膝前顶、送髋落地时小腿积极后拉脚掌扒地手臂上提摆至肩高制动有明显的腾空时间。

（6）后蹬跑

上体稍前倾支撑腿三关节充分伸直用脚尖蹬离地面摆动腿以膝领先带动髋部前摆出大腿积极下压用前脚掌着地两臂配合腿部动作做有力的前后摆动。

（7）加速跑

速度越来越快将身体的细胞活跃起来。

3.进行准备活动的方法

准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定由于以健身为目的的体育锻炼量较小所以准备活动的量也相对较小时间不宜过长。否则还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时准备活动的时间也适当长一些量可大一些。气温较高时时间可短一些量可小一些。

（二）锻炼后的整理活动

整理活动指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动可以使人体由紧张状态过度到安静状态。

1.为什么要进行整理活动

运动对身体所引起的生理变化并不是随运动的停止而同时消失的。在进行剧烈运动时肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样在运动后内脏器官还得继续加强工作以补偿运动时缺少的氧气。就拿中距离跑来看氧的需要量超过平时的15倍多如果不做整理运动而突然完全静止下来那么身体的静止姿势首先就妨碍了强烈的呼吸运动影响氧的补充；同时也必然影响静脉血的回流心脏血液的输出量因而减少血压必然降低；由于重力的影响血液不容易送到头部甚至可能造成暂时性的脑贫血产生一系列的不良感觉如恶心呕吐心慌面色苍白甚至晕倒等。

2.如何进行整理活动

整理活动的方法很多一般有走步、慢跑、伸展运动等。整理活动要和刚刚结束的运动相衔接比如进行800米跑步当到达终点后必须再继续前进一段距离逐渐减低速度然后做腿部屈伸和呼吸等动作促使下肢的血液能够很快地流回心脏防止脑贫血的发生。一般说来整理活动着重于深呼吸运动和较缓和的全身运动。

整理活动的量不可过大要逐渐减轻尽量使肌肉放松当自己觉得呼吸和心跳已较稳定

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其他一些不适感觉消失时就可以了。

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